Träning Kilimanjarobestigning

Träning Kilimanjarobestigning
Man behöver inte vara ett fysiskt praktexemplar, gymma/spinna/springa/lyfta tunga vikter etc. flera gånger i veckan eller ens vara i sitt livs bästa form för att bestiga Kilimanjaro. Märk väl att folk över 80 år och folk under 10 år har tagit sig till toppen. Men – och detta är ett stort men – man bör utifrån sina förutsättningar se till att träna en del innan avresa. Om man inte har lust/tid för något annat, är det vandra man ska fokusera på.

Hur ska jag träna inför Kilimanjaro?
Den bästa typen av träning är att vandra eftersom det är det som väntar på Kilimanjaro. Ta därför turer i terräng som skog, backar eller berg. Har man inga naturliga vandringsleder i närheten kan man använda motionsbandet på gymmet, och justera lutningen, gå i vanliga trappor eller använda trappmaskin. Till en början kan man köra utan vikt, men efter ett tag, när man känner att man orkar mer, bör man gå med packningen som man tänker ha berget.
Denna väska, som man själv bär på, väger som regel 5-10 kg. På Kilimanjaro går man mycket men i sakta mak. I träningen ska man därför hellre utöka tiden eller sträckan man går, istället för att gå fortare. Försök att få till tre vandringar/vecka minst 1 h per gång, och i maklig takt. Finns inte tid eller möjlighet till detta får man satsa på att gå så mycket som möjligt på vardagarna och försöka få till något längre pass på helgen. Gå i kängorna du tänkt använda på ”Kili” så att de är väl ingångna när det drar ihop sig. Och så klart kan man även köra annan typ träning, t.ex. löpning, styrka m.m. Det säger väl sig själv att ha en fysiskt tränad kropp, på flera olika sätt, inte är dåligt vid fysisk aktivitet.

Varför är det bra att vandra?
Om man har starka ben, underlättar det givetvis att gå uppför och nedför under långa perioder, som man gör under en Kilimanjarobestigning. Men vandring har även andra hälsofördelar: bättre syreupptagningsförmåga, sänkt blodtryck och stressnivåerna minskar av att befinna sig ute i naturen. När man vandrar i terräng får man automatiskt ett intervallpass eftersom man aktiverar flera muskelgrupper samt får upp ett flås. Bål och underkropp blir starkare. Än bättre blir det om man använder stavar då armmusklerna börjar jobba, och pulsen höjs – vilket stärker konditionen och hjärtats kapacitet.

När ska jag börja träna inför Kilimanjaro?
Man kan givetvis börja träna så fort man bokat resan, kanske redan ett år i förväg? Men annars är en tumregel att sätta igång med träningen minst två månader innan avresa. Det tyngsta träningspasset, t.ex. en mycket lång vandring i tuff terräng med ”tung” väska, bör äga rum 2-4 veckor innan avresa. De två sista veckorna hemma ska man vila så mycket så möjligt, så att kroppen hinner återhämta sig och samla kraft inför vad som komma skall.
Lägg då extra krut på den mentala träningen, kanske med meditation, peppande böcker eller musik. Föreställ dig själv nå toppen och hur du tar dig dit! Väl på Kilimanjaro hjälper guiderna under vägen. Men förbered dig på att du kommer behöva motivera och pusha dig själv när det går tungt och du är trött. Detta blir särskilt aktuellt under den krävande toppturen som går mitt i natten, i vinterkyla. Hela denna långa dag kan man mycket väl vara ute och gå, upp- och nerför, sammanlagt 16 h.

Slipper jag höjdsjuka om jag har tränat mycket?
Höjdsjuka är dessvärre oförutsägbart och kan drabba vem som helst, även den mest vältränade maratonlöparen. Acklimatiseringen och hur ”man tar höjden” är högst individuell och varierar från person till person, oavsett fysisk status i övrigt. Det bästa för att förebygga höjdsjuka är långsam acklimatisering till höjden – med andra ord många dagar på berget.